Ajustar correctamente la silla de oficina para un trabajo saludable
La altura correcta del asiento es el primer paso para una buena postura. Tus pies deben apoyarse planos en el suelo. Las rodillas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esta base es fundamental para todos los demás ajustes y previene tensiones.
Por qué es crucial el ajuste correcto de la silla
Una silla mal ajustada provoca rápidamente tensiones, dolores de espalda y problemas de concentración. Los pocos minutos que se dedican al ajuste correcto son una inversión importante en tu salud.
Las consecuencias de un mal ajuste a menudo no se manifiestan hasta después de varias horas. Un asiento demasiado alto puede afectar la circulación sanguínea en las piernas. Un soporte lumbar mal ajustado aumenta la presión sobre los discos intervertebrales.
Las consecuencias de ignorar la ergonomía
Una postura correcta al sentarse alivia la columna vertebral, los hombros y el cuello. Con el ajuste adecuado, combates las causas de las molestias relacionadas con la posición sentada.
Las cifras son claras. Más del 95 por ciento de las sillas de oficina en Alemania están mal ajustadas. El resultado son dolores de espalda en más del 80 por ciento de los empleados de oficina. Una cuarta parte de las bajas por enfermedad se deben a trastornos musculoesqueléticos.
Del conocimiento a la implementación
La mayoría de los errores de ajuste se pueden evitar fácilmente. Una silla ergonómica ofrece las herramientas necesarias para apoyar el cuerpo de manera óptima. Estas herramientas deben utilizarse correctamente.
Una silla perfectamente ajustada es más que cómoda. Es una herramienta activa para tu salud que minimiza el esfuerzo y fomenta tu concentración.
El ajuste correcto mantiene el cuerpo en una posición neutra y relajada. Cada palanca y cada botón de tu silla tiene una función específica para lograr esto.
Aquí tienes un resumen de las áreas de ajuste de tu silla:
Visión general de las áreas de ajuste y su función
Esta tabla resume los componentes más importantes y explica su función ergonómica.
Área de ajuste
Función ergonómica
Objetivo del ajuste
Altura del asiento
Establece el contacto de los pies con el suelo y optimiza el ángulo de las rodillas y las caderas.
Crear una base estable, asegurar la circulación sanguínea en las piernas.
Profundidad del asiento
Soporta los muslos sin pellizcar la parte posterior de las rodillas.
Optimizar la distribución de la presión, evitar el estancamiento sanguíneo.
Respaldo
Apoya la forma natural en "S" de la columna vertebral.
Aliviar la columna lumbar, favorecer una postura erguida.
Apoyabrazos
Alivian la musculatura de los hombros y el cuello.
Prevenir tensiones en la parte superior de la espalda y el cuello.
Para aprovechar al máximo el potencial de tu silla, debes conocer sus funciones. Nuestra guía para elegir la silla de escritorio adecuada te ayuda a comprender los diferentes tipos y funciones.
Las siguientes secciones te guiarán a través de cada ajuste.
La altura del asiento: La base para todo lo demás
Antes de ocuparte del respaldo, los apoyabrazos o la profundidad del asiento, la altura del asiento debe ser la correcta. Es el fundamento. Si la altura no es la adecuada, los demás ajustes nunca serán óptimos.
El ajuste requiere cuidado. Ponte delante de tu silla. El borde superior del asiento debe estar aproximadamente a la altura de la parte posterior de tus rodillas. Siéntate y comprueba la sensación.
La regla de los 90 grados
Tus pies deben estar apoyados planos en el suelo. Todo el pie necesita contacto. Al mismo tiempo, tus muslos y pantorrillas deben formar un ángulo de al menos 90 grados.
Un ángulo ligeramente más abierto entre 100 y 110 grados suele ser mejor. Esto favorece la circulación sanguínea en las piernas. Esta postura coloca tu pelvis en una posición estable y erguida. Esto apoya la curva natural en "S" de tu columna lumbar. La presión se distribuye uniformemente y los discos intervertebrales se alivian.
Consejo profesional: Una altura de asiento correcta es el requisito previo para unos hombros relajados. Si las piernas y la pelvis están estables, la parte superior del cuerpo se endereza casi por sí sola.
¿Qué hacer si el escritorio es demasiado alto?
Un problema común es un escritorio fijo que es demasiado alto. Ajustas la silla tan alta que los brazos se apoyan. Entonces los pies quedan colgando en el aire. Esto perturba la circulación sanguínea.
La solución es un reposapiés ergonómico. Compensa la distancia al suelo y proporciona a los pies el apoyo necesario.
Así es como debes proceder en este caso:
Priorizar los brazos: Ajusta tu silla tan alta como para que tus antebrazos reposen en ángulo recto sobre la mesa. Los hombros deben permanecer relajados.
Usar el reposapiés: Coloca el reposapiés de manera que tus pies se apoyen completamente y el ángulo de la rodilla sea el correcto.
Garantizar la estabilidad: Asegúrate de que el apoyo sea firme.
Un reposapiés es una buena solución para escritorios fijos. Lo óptimo es la combinación de una buena silla y un escritorio de altura regulable. En nuestra guía te mostramos cómo calcular la altura óptima del escritorio.
La base está sentada. Ahora vienen los detalles.
Ajustar la profundidad del asiento y el respaldo para un soporte óptimo de la espalda
Después de la altura del asiento, le siguen la profundidad del asiento y el respaldo. Estos dos ajustes son cruciales para el apoyo de tu espalda. Un ajuste incorrecto puede anular los beneficios de un buen respaldo a pesar de una altura correcta.
La profundidad del asiento apoya tus muslos sin cortar la circulación sanguínea. El respaldo debe apoyar la forma natural en "S" de tu columna vertebral. Ambos ajustes trabajan en conjunto.
Cómo encontrar la profundidad de asiento perfecta
Deslízate completamente hacia atrás en tu silla. Tus glúteos y la parte inferior de tu espalda deben tener contacto total con el respaldo. Mantente erguido.
Ahora comprueba la distancia entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de tus rodillas. Deben quedar dos o tres dedos de espacio. Este hueco evita la presión sobre los nervios y los vasos sanguíneos en la parte posterior de las rodillas.
Así es como corriges el ajuste:
Demasiada distancia: Si hay significativamente más de tres dedos de espacio, los muslos reciben muy poco apoyo. Desliza el asiento hacia adelante.
Poca distancia: Si el borde del asiento presiona la parte posterior de las rodillas, desliza el asiento hacia atrás.
Una profundidad de asiento correctamente ajustada distribuye la presión de manera uniforme y crea una base estable.
El soporte lumbar para la parte baja de la espalda
El soporte lumbar es la curvatura en la parte inferior del respaldo. Apoya específicamente la columna lumbar. Su posicionamiento correcto es un paso importante.
La curvatura debe estar en la curva natural de tu espalda baja. Tu línea de la cintura es una buena referencia. Una posición a la altura de la cintura alivia tus discos intervertebrales de la manera más efectiva.
Según estas estadísticas sobre enfermedades de oficina, los empleados de oficina pasan en promedio 8,5 horas al día sentados. Una profundidad de asiento y un respaldo ajustados con precisión son esenciales para aliviar la columna vertebral.
La presión de inclinación para una sentada dinámica
La contrapresión del respaldo fomenta la sentada dinámica. Una silla ergonómica debe permitir el movimiento, no impedirlo. La presión de inclinación se ajusta al peso de tu cuerpo mediante una perilla giratoria debajo del asiento.
La mejor posición para sentarse es siempre la siguiente. Un mecanismo correctamente ajustado fomenta pequeños cambios de postura y mantiene los discos intervertebrales y la musculatura activos.
El ajuste es ideal si puedes inclinarte hacia atrás sin esfuerzo. El respaldo debe al mismo tiempo proporcionar suficiente apoyo para guiarte suavemente hacia adelante. No debes presionar contra una fuerte resistencia ni caer hacia atrás.
Esta combinación de la profundidad de asiento correcta, el soporte lumbar colocado con precisión y la presión de inclinación adecuada apoya tu espalda de manera óptima.
Utilizar los reposabrazos y el reposacabezas para el alivio
Después del soporte de la espalda, le siguen los reposabrazos y el reposacabezas. Estos juegan un papel central en el alivio de la musculatura de tus hombros y cuello. Un ajuste incorrecto puede anular los beneficios de un buen respaldo.
El ajuste correcto de los reposabrazos está vinculado a la altura de tu escritorio. Idealmente, forman una extensión de la superficie de la mesa. Así, tus antebrazos descansan relajados y tus hombros permanecen relajados.
Ajustar los reposabrazos con precisión
El ángulo en el codo debe ser de aproximadamente 90 grados. Esta posición asegura que el peso de tus brazos sea soportado y no tire de la musculatura del cuello. Asegúrate de que no tienes que levantar ni dejar caer los hombros.
Un error típico es ajustar los reposabrazos demasiado altos. Esto fuerza a los hombros hacia arriba y provoca tensiones en el cuello. Los reposabrazos ajustados demasiado bajos no ofrecen alivio.
Un reposabrazos correctamente ajustado soporta el peso de tus brazos. Así alivia la zona de hombros y cuello hasta en un 10 por ciento.
Este ajuste fino es un paso importante si quieres ajustar tu silla de escritorio correctamente. Ayuda activamente a prevenir dolores de cabeza, que a menudo provienen de un cuello tenso.
El reposacabezas como ayuda específica
Un reposacabezas no está pensado para un uso continuo. Sirve principalmente para aliviar la tensión en posiciones reclinadas. Ejemplos son las llamadas telefónicas o las pausas cortas.
El posicionamiento correcto es crucial. El soporte debe apoyar suavemente el cuello y la parte posterior de la cabeza, sin empujar la cabeza hacia adelante. Rellena el hueco entre el cuello y el respaldo.
Evita un ajuste en el que tu barbilla se presione contra el pecho. Esto provoca una curvatura antinatural de la columna cervical.
La combinación de apoyabrazos ajustados y un reposacabezas correctamente utilizado completa tu configuración ergonómica.
Sentarse dinámicamente: El movimiento es clave
El ajuste perfecto de la silla es solo una parte de la solución. Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento. El concepto de sentada dinámica es crucial aquí.
Se trata de utilizar activamente el mecanismo de tu silla para cambiar la postura. Una silla ergonómica sigue tus movimientos y te apoya en cada cambio de peso.
La mejor posición para sentarse es siempre la siguiente.
Esta regla es muy efectiva. En lugar de buscar una posición perfecta, incorporas ajustes constantes en tu rutina diaria de trabajo. Reclínate conscientemente y cambia tu peso.
La regla 60-30-10 para un día de trabajo activo
Esta fórmula te ayuda a encontrar un equilibrio saludable entre sentarte, estar de pie y moverte.
60% sentarse dinámicamente: Utiliza el mecanismo de tu silla. Cambia tu postura con frecuencia.
30% trabajar de pie: Utiliza un escritorio de altura regulable. Esto alivia la columna vertebral y activa la circulación.
10% moverse activamente: Levántate, busca agua o haz ejercicios de estiramiento cortos.
Esta distribución mantiene tus músculos y discos intervertebrales activos y los nutre mejor.
Ajustes finos para diferentes tareas
Tu día de trabajo es variado. Tu cuerpo tiene diferentes necesidades. Pequeños ajustes marcan una gran diferencia.
Para el trabajo concentrado, una postura sentada ligeramente inclinada hacia adelante es útil. Endereza la pelvis y favorece una postura atenta.
Para una llamada telefónica larga, una posición relajada e inclinada hacia atrás es mejor. Utiliza el respaldo y el reposacabezas para aliviar al máximo tu columna vertebral.
Desarrolla una sensación de lo que tu cuerpo necesita. Una silla de oficina moderna es tu herramienta para ello. Aprende a ajustar correctamente tu silla de escritorio y a utilizar sus funciones. Así, crearás la base para un día de trabajo saludable y productivo.
Preguntas frecuentes sobre el ajuste de la silla
Aquí tienes las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el ajuste de la silla.
¿A qué altura debe estar ajustada mi silla de escritorio?
La altura ideal se alcanza cuando tus pies están apoyados en el suelo y tus rodillas forman un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tus muslos deben estar paralelos al suelo o ligeramente inclinados.
Este ajuste asegura que tus antebrazos puedan descansar sobre el escritorio en un ángulo de 90 grados sin levantar los hombros. Si tu escritorio es demasiado alto, un reposapiés te ayudará.
¿Qué puedo hacer si me falta un soporte lumbar?
Un cojín lumbar externo o una manta enrollada firmemente son buenas soluciones provisionales.
Coloca el soporte en la parte baja de la espalda, donde tu columna vertebral tiene su curva natural en forma de "S". El objetivo es cerrar el hueco entre tu espalda y el respaldo de la silla. A largo plazo, una silla con soporte ajustable integrado es la mejor opción.
¿Con qué frecuencia debo cambiar mi posición sentada?
Con la mayor frecuencia posible. Una buena regla general es un pequeño cambio cada 20 o 30 minutos.
El principio de la sentada dinámica es: La mejor posición es siempre la siguiente.
Utiliza el mecanismo de tu silla. Inclínate hacia atrás, estírate y cambia tu peso. Interrumpe la posición sentada regularmente levantándote brevemente. Tu cuerpo está hecho para el movimiento.
El ajuste de tu silla es un proceso dinámico. Escucha a tu cuerpo y ajústala si notas tensiones.
Una silla perfectamente ajustada es la base. Despliega su potencial en combinación con el escritorio adecuado. Descubre en DESKSPACE sillas ergonómicas y escritorios de altura regulable que se adaptan a tu cuerpo. Encuentra ahora tu configuración perfecta en https://deskspace.de.
