Cómo evitar el dolor de hombro en el trabajo

¿Dolor de hombros por estar sentado en el escritorio? ¿En serio?

¿No suelen asociarse los dolores de hombro con las actividades deportivas? ¿Cómo puede algo tan inactivo causar dolor de hombro?

Estar sentado en un escritorio, ya sea trabajando durante horas o durante periodos más cortos en casa, puede causar molestias en los hombros.

Hay muchas maneras de aliviar el dolor de hombros y fortalecer el cuerpo; estas son buenas noticias para cualquiera que tenga que sentarse en un escritorio y trabajar con un ordenador durante siete o más horas al día.

En este artículo, aprenderás qué causa el dolor de hombros al trabajar en un escritorio y qué puedes hacer para aliviarlo.

Causas del dolor crónico de hombro

El dolor de hombro a menudo no se desarrolla de una vez, sino gradualmente. Puede ser difícil encontrar la causa exacta de tu dolor. Las posibles causas del dolor de hombro relacionado con el trabajo son:

• posturas corporales desfavorables
• Trabajar con los brazos a la altura de los hombros o por encima de ellos
• Fuerza o presión sobre el hombro, aunque sea leve
• Tensión estática, cuando los músculos tienen que mantener el cuerpo en una posición durante un período prolongado
• Vibraciones mano-brazo, como las causadas por una herramienta eléctrica
• Vibraciones de todo el cuerpo, como las que se producen al conducir por carreteras irregulares
• Exposición a temperaturas extremas

Las actividades físicamente intensas no son las únicas que pueden causar dolor y lesiones en el hombro. Los trabajadores de oficina también tienen un alto riesgo de desarrollarlas. Gran parte de las lesiones por esfuerzo repetitivo están relacionadas con el ordenador. "Un entorno de trabajo sedentario y los hábitos de trabajo pueden debilitar los músculos y crear las condiciones para el dolor", explica Micke Brown, enfermero con muchos años de experiencia que se ha especializado en el tratamiento del dolor.

¿Cómo puedo relajar mis hombros en el escritorio?

Los estiramientos, los ejercicios sencillos y las técnicas de relajación pueden ser la clave para liberar la tensión en los hombros mientras trabajas en el escritorio. Puedes repetir este ejercicio varias veces antes de volver al

trabajo.

Apóyate en el asiento, coloca los pies en el suelo y relaja los brazos. Inhala profundamente, lleva los hombros hacia las orejas y mantenlos así durante unos segundos. Exhala lentamente y baja los hombros. Puedes repetir este ejercicio varias veces antes de volver a tu trabajo.

5 formas de reducir el dolor de hombros y espalda al sentarse en el escritorio

Existen muchas prácticas generales que puedes aplicar para aliviar el dolor de hombros y espalda que resulta de pasar mucho tiempo sentado en el escritorio.

Considera incluir los siguientes puntos en tu rutina:

• Ejercicio regular
• Estiramiento
• Yoga
• Recordatorios regulares para corregir tu postura

Además de estos consejos generales, los siguientes 5 consejos pueden ayudar a relajar el hombro en el escritorio.

1. Reorganiza tu espacio de trabajo

Tu escritorio debe estar a la altura de tus codos cuando estés sentado. Si está demasiado alto, puede provocar fatiga en los hombros. Si no es ajustable, considera la posibilidad de instalar una bandeja ajustable para el teclado y el ratón.

Tu monitor de ordenador debe estar a una distancia de un brazo. El borde superior de la pantalla debe estar ligeramente por debajo del nivel de tus ojos. Mantén el monitor y el teclado centrados frente a ti. Si constantemente giras el cuello para mirar el monitor, puede provocar dolor de cuello y hombros. "Los problemas de cuello, como los nervios pinzados, a menudo irradian dolor a la región del hombro", dice Sorrells.

Además, es importante tener las herramientas y materiales que utilizas regularmente al alcance. Si te retuerces o te estiras para alcanzarlos, aumentas el riesgo de dolor y lesiones.

2. Cambia tu posición con frecuencia

Nuestra postura se deteriora naturalmente cuanto más tiempo estamos sentados en el escritorio. Por lo tanto, es importante que cambiemos nuestra posición sentada con frecuencia a lo largo del día.

Puedes hacerlo simplemente sentándote en la silla y recostándote antes de volver a la posición sentada correcta.

O mejor aún: levántate y muévete.

Ve a la sala de descanso para rellenar tu botella de agua o habla con tu colega en lugar de enviar un correo electrónico rápido. Luego, vuelve a tu escritorio y reajusta tu postura a una posición cómoda y correcta.

3. Considera un escritorio de pie

Los escritorios de pie son más populares que nunca y con razón. Estar de pie en el trabajo puede aliviar muchas partes de tu cuerpo, incluyendo tus hombros.

Además, trabajar en un escritorio de pie tiene muchos otros beneficios para la salud, como:

• Estar de pie reduce el riesgo de aumento de peso y obesidad
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
• Evita el molesto dolor de espalda
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Si decides cambiar a un escritorio de pie, ten en cuenta lo siguiente:

• Acostúmbrate lentamente, trabajando de 30 a 60 minutos seguidos. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente a la nueva posición.
• Consigue un escritorio ajustable para que puedas configurarlo en una posición sentada para tareas que sean más fáciles y eficientes de realizar sentado.
• Presta atención a tu postura, incluso cuando trabajes en tu escritorio de pie. Trabajar en un escritorio de pie con mala postura puede hacer que cambies un problema por otro.

4. Haz pausas y paseos regulares

Haz una "micropausa" de 30 segundos cada 30 minutos. Sacude las manos y los brazos en cada pausa. Además, relaja los ojos, la cabeza y el cuello fijando la mirada en un punto a unos 30 metros de distancia.

De vez en cuando, levántate de tu escritorio y sal a caminar. Lo ideal es hacer una pausa de 10 minutos cada dos o tres horas. Un paseo más largo durante la pausa del almuerzo también es una buena idea.

5. Practica una buena postura

"Siéntate derecho. No te encorves. Deja los pies en el suelo." Todos hemos escuchado estas admoniciones de nuestras bienintencionadas madres o maestros.

Lo admites a regañadientes, pero tienen razón. Si entrenamos una buena postura, tendrá beneficios a largo plazo y menos dolores de hombro.

Entonces, ¿cómo es una buena postura en tu escritorio?

• Las piernas no están cruzadas
• La espalda está apoyada por tu silla o un respaldo
• Codos cerca del cuerpo
• Pies en el suelo o un reposapiés
• Rodillas a la altura de la cadera
• Los antebrazos están paralelos al suelo y los hombros están relajados
• Muslos y caderas apoyados